Nhiều người tập bụng thường thấy bụng dưới không đẹp bằng bụng trên, hãy cùng tham khảo các bài tập cơ bụng dưới giúp bụng dưới nhỏ lại hiệu quả nhất qua chủ đề ngày hôm nay.
Bụng dưới là phần khó thấy kết quả nhất khi tập bụng, ngay khi cả cơ bụng lộ ra thì phần xuất hiện cơ bụng dưới thường là một vấn đề lớn. Nếu bạn muốn có một cơ bụng dưới đẹp và cuốn hút thì đừng bỏ lỡ bài viết hôm nay: “Bài Tập Cơ Bụng Dưới Giúp Bụng Dưới Nhỏ Lại Hiệu Quả Nhất”
Cơ bụng dưới là gì?
Bài Tập Cơ Bụng Dưới
Phần câu tạo cơ bụng gồm 4 phần chính: đó là phần cơ bụng hai bên, phần cơ bụng phía trước, cơ bụng phía sau và cơ bụng dưới. Nếu phần cơ bụng trên là phần cơ dễ tác động nhất thì phần cơ bụng dưới là phần khó tập và khó thấy kết quả nhất.
Nhóm cơ bụng dưới gián tiếp phối hợp cùng cơ bụng hai bên với nhiệm vụ xoay cơ thể, khi bạn xoay phần thân trên sang phải hoặc trái thì cơ bụng dưới sẽ co lại. Nói tóm lại, phần cơ bụng hai bên và cơ bụng dưới sẽ đối ngược với nhau để thực hiện chức năng giữ thăng bằng khi xoay.
Xem thêm: Bài tập đơn giản trong 9 phút để có bụng phẳng, eo thon
3 bài tập cơ bụng dưới hiệu quả
Bài tập cơ bụng dưới – nâng chân vuông góc 90 độ
Đầu tiên bạn cần nằm ngửa trên sàn. Chú ý khi tập cơ bụng dưới, bạn phải ấn chặt lưng của mình xuống đất, không để lưng cong lên dù chỉ cong một chút, đồng thời bạn nên gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập.
Gồng cơ bụng và cơ hông để đưa chân thẳng lên sao cho phần chân và thân trên hợp thành một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ chân xuống sát mặt đất, nhưng đừng để gót chân chạm sàn. Khi chân thẳng ra (lúc mà bạn cảm thấy cơ bụng căng nhất) thì hãy đưa chân lên vuống góc 90 độ với sàn như từ thế ban đầu.
Chú ý lên nhanh nhưng khi hạ chân xuống phải hạ chậm từ từ, bạn nên đếm khoảng 3 giây trong suốt quá trình hạ chân xuống, chú ý hạ chân xuống càng thấp càng tốt nhưng nhất định không được để chân chạm sàn. Bài tập thực hiện trong 40 giây và bạn sẽ nghỉ ngơi 10 giây khi kết thúc bài tập.
Bài tập cơ dụng dưới – tư thế đạp xe
Bạn vẫn giữ tư thế nằm ngữa, co chân lên sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà và tạo một góc vuông 90 độ với phần đùi. Từ từ duỗi thẳng một chân ra cho đến khi gót chân chạm đến sàn nhà.
Lưu ý khi thực hiện động tác này là ngon chân phải thẳng mọi lúc và nhớ siết chặt cơ bụng, giữ hơi thở bình thường và giữ cho phần thắt lưng và lưng dưới sát với sàn nhà, điều này làm cho phần cơ bụng dưới được kích thích mạnh mẽ và giảm đau lưng. Nếu cấu tạo cơ thể của bạn làm lưng không thể chạm được sàn thì bạn có thể quấn một chiếc khăn đặt dưới lưng để thấy thoải mái hơn.
Bài tập cơ bụng dưới – kéo căng eo
Thực hiện động tác này với tư thế quỳ trên mặt sàn, mở rộng hai chân rộng hơn vai, sau đó chóng một tay xuống mặt đất và nghiêng người về tay chống đó, tay còn lại thực hiện duỗi thẳng sang hướng đối diện và siết cơ bụng lại. Thực hiện hít vào thở ra từ từ và đổi bên khi đủ 8 lần.
Một số sai lầm khi tập luyện cơ bụng dưới
Khi tập luyện cơ bụng dưới, nếu chỉ chăm chăm vào tập luyện một cách hùng hục như trâu húc mã thì sẽ khó mang lại kết quả làm bụng dưới nhỏ lại. Hãy đọc và nhớ lại xem bạn có mắc vào sai lầm nào trong những sai lầm khi tập bụng dưới ở dưới đây không nhé.
Không siết cơ bụng khi tập
Khi tập cơ bụng, chúng ta phải luôn duy trì độ căng của cơ bụng và giữ cho cơ luôn trong trạng thái căng để xé sợi và tăng cơ hiệu quả hơn, chẳng hạn như tư thế ngồi gập bụng. Nhiều người lầm tưởng và không gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập, điều này làm cho việc tập luyện cơ bụng nói chung không mang lại hiệu quả.
Ngại tập cơ bụng dưới với tạ
Tăng cơ thực chất là quá trình các sợi cơ bị phá hủy rồi tổ chức lại, nếu không dám tăng tạ xé cơ thì hiệu quả tăng cơ sẽ rất kém và cơ bụng cũng vậy, nếu bạn thấy việc gập bụng bình thường đã quá dễ dàng thì hãy đặt ngay một tạ 10kg lên trên bụng vào lần tập tiếp theo nhé.
Dùng lực bộ phận khác quá nhiều
Khi tập cơ bụng dưới và đa số các bài tập cơ bụng, bạn thường dùng cơ cổ và cơ chân để giúp cơ bụng tập luyện khi quá mỏi, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập cơ bụng dưới của bạn và còn có thể khiên bạn bị đau vùng cổ.
Trong suốt quá trình tập luyện thì việc phối hợp bài tập cơ bụng dưới với các động tác cardio khác cũng hỗ trợ rất nhiều cho việc cơ bụng dưới của bạn hiện lên rõ và đẹp. Các sản phẩm xe đạp tập và máy chạy bộ từ thương hiệu Elipsport là một trong những lựa chọn đúng đắn nhất hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập cardio để giảm mỡ bụng, tập sức bền và tim mạch.
