Chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày cực hiệu quả

140

Chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều người quan tâm. Để cơ thể săn chắc ngoài siêng năng luyện tập thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. 

Có rất nhiều người luyện tập thể dục siêng năng nhưng không đạt được hiệu quả như mong muốn. Điều này có thể bắt nguồn do chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học. Để tăng cơ giảm mỡ bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây.

chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều người quan tâm 

Làm sao để xây dựng chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ

Việc phân phối khẩu phần ăn hợp lý đối với các bạn trẻ tập gym là một việc hết sức khó khăn. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần lập cho mình một kế hoạch ăn uống sạch hợp lý, trong đó hạn chế thực phẩm sạch, ít chế biến, nhiều dầu mỡ. Về cơ bản, chế độ ăn cho người tập thể hình để tăng cơ, giảm mỡ như sau:

  • Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng có thể cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Nên ăn nhẹ, dùng thức ăn dễ tiêu nhưng vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ quả,…
  • Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột, ăn nhiều rau xanh, có thể chế biến thành các món salad cho dễ ăn.
  • Đồ ăn nhẹ: Những người tập thể dục thường được khuyến khích ăn nhiều đồ ăn nhẹ, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục, để đảm bảo rằng chúng cung cấp cho cơ thể một lượng dinh dưỡng tối thiểu.
  • Bữa tối: Nên bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng, thanh đạm, tốt cho cơ thể.

Chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày

Chế độ dinh dưỡng thể thao rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Sử dụng lâu dài chế độ ăn kiêng để tăng cơ và giảm mỡ, giữ cho thân hình cân đối và khỏe mạnh! Dưới đây là chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. 

Bữa sáng Bữa 9h Bữa trưa Bữa xế Bữa tối

Thứ 2

100 gam khoai lang + 200 gam thịt bò + 1 đĩa salad. 100g các loại hạt. 2 bát cơm gạo lứt + hải sản + 1 đĩa rau củ luộc. 1 hộp sữa chua + 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa hoa quả. 1 củ khoai lang + 300 gam thịt gà + 1 đĩa rau xanh.

Thứ 3

2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa salad. 1 ly sữa dành cho người tập gym + 1 quả chuối. 300 gam thịt nạc + 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc. 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa trái cây. 1 bát cơm + 200 gam thịt nạc + 1 đĩa rau xanh.

Thứ 4

1 bát phở bò + 1 ly sữa không đường. 1 hũ sữa chua trái cây. 1 bát cơm + cá kho + canh khổ qua + 1 quả chuối. 1 quả táo + 1 ly sữa tươi. 3 quả trứng gà luộc + 1 đĩa rau xanh + 1 bắp ngô.

Thứ 5

1 bát bún + 1 ly sữa. 1 hộp sữa chua. 2 bát cơm + thịt bò xào + cá thu + rau xanh. 1 đĩa trái cây + ức gà luộc. 200 gam khoai lang luộc + 3 quả trứng gà luộc.

Thứ 6

2 quả trứng gà + 2 lát bánh mì đen + 1 ly sinh tố. 1 hộp sữa chua + 1 đĩa hoa quả. 1 quả táo. 1 ly sữa. 200 gam ức gà nướng + canh bí đỏ + 1 đĩa rau salad.

Thứ 7

2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng gà luộc, 1 quả táo. 1 ly sinh tố hoa quả. 1 đĩa nui xào bò, sốt cà chua, cải bó xôi). 1 ly sữa cho người tập gym. 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.

Chủ nhật

Vào ngày chủ nhật bạn có thể ăn uống tùy thích sau 1 tuần ăn kiêng. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá no và quá nhiều. Nếu thích bạn có thể chia những thực phẩm yêu thích thành nhiều bữa nhỏ. 

Một số nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ

Từ các khuyến nghị về chế độ ăn uống trên để tăng cơ và giảm mỡ, chúng ta có thể nắm được các nguyên tắc cơ bản, chẳng hạn như:

  • Bạn nên giảm hàm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn và tăng hàm lượng protein.
  • Bữa ăn tăng cơ và giảm béo nên giàu protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, và chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu ô liu, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa …)
  • Không ăn thực phẩm chế biến có chứa chất phụ gia nhân tạo và chất béo chuyển hóa
  • Không sử dụng thực phẩm làm từ bột mì trắng (mì ống, bánh kẹo, ngũ cốc có đường …)
  • Nên chọn các loại rau có lá màu xanh đậm, không chứa nhiều tinh bột để đảm bảo dinh dưỡng
  • Ăn nhiều bữa nhỏ, uống nhiều nước và ăn đều đặn. Tránh vừa ăn vừa ngủ, vì sẽ tích trữ nhiều năng lượng, calo và làm giảm tác dụng của việc tập luyện
  • Các thành phần trong bữa ăn có thể được thay đổi, và hương vị có thể thay đổi miễn là đáp ứng các nguyên tắc trên.
  • Thực hiện chế độ ăn uống này một cách nhất quán sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe và kết quả nhanh hơn
  • Thực phẩm từ bột mì trắng không nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng để tăng cơ, giảm mỡ.
chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ

Để tăng cơ giảm mỡ thì bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên rán

Trên đây là chế độ ăn healthy tăng cơ giảm mỡ. Việc thực hiện nghiêm túc chế độ ăn này kết hợp với luyện tập thể thao giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.