Thực đơn ăn uống healthy trong 7 ngày đủ dinh dưỡng và giúp giảm cân

122

Thực đơn ăn uống healthy được biết đến là chìa khóa giúp bạn giảm cân. Đồng thời việc tuân thủ theo chế độ ăn uống này cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe hiệu quả. 

Việc ăn uống không điều độ, ít luyện tập thể thao có thể khiến việc bạn tăng cân khó kiểm soát. Việc luyện tập thể thao kết hợp với thực đơn ăn uống healthy được xem như chìa khóa giúp bạn giảm cân. 

1. Thực đơn ăn uống lành mạnh (healthy) là gì?

Thực đơn ăn uống healthy là một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh là sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, không loại trừ nhóm nào hoặc ăn quá nhiều nhóm thực phẩm nào. Thực đơn lành mạnh là thực đơn được xây dựng dựa trên thực phẩm lành mạnh. Thực phẩm hữu cơ, thực phẩm tự nhiên được chế biến sạch, không chiên xào, không lẫn tạp chất độc hại được xếp vào nhóm thực phẩm sạch.

thực đơn ăn uống healthy

Ăn uống lành mạnh chính là chìa khóa giảm cân

Trong quá trình giảm cân, việc đảm bảo đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng để giảm cân. Nếu cơ thể bị sụt cân trong quá trình giảm cân sẽ có tác động tiêu cực đến cơ thể. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng phải có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, đó là chất đạm, chất béo, vitamin và tinh bột.

  • Protein có trong trứng, thịt, cá, hải sản và các loại đậu.
  • Chất béo có trong bơ, trứng, cá hồi, một số loại hạt, v.v.
  • Vitamin có trong cá, rau xanh đậm, hạt, bông cải xanh, thịt lợn và thịt bò.
  • Tinh bột chất lượng cao tồn tại trong gạo lứt, yến mạch, thanh dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên hạt.

Việc cân đối hoàn toàn việc sử dụng những thực phẩm này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình giảm cân. 

2. Lợi ích của thực đơn giảm cân lành mạnh

  • Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim và ung thư.
  • Giảm cân và giữ dáng: Vì chất xơ có trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến bạn nhanh no hơn nên sử dụng chúng thay cho các món ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn giảm cân. Lượng calo hàng ngày.
  • Điều chỉnh lượng đường trong máu: soda, kem, bánh mì trắng bạn ăn hàng ngày… những thực phẩm này dễ làm tăng lượng đường trong máu. Lúc này, bánh mì, lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, thanh dinh dưỡng và gạo lứt sẽ làm chậm quá trình lưu thông đường vào máu và giúp điều hòa lượng đường trong máu.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư: Chất béo trong dầu ô liu, bơ, cá và các loại hạt sẽ là lựa chọn tốt nhất giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Quan trọng hơn, trái cây và rau quả có chứa chất chống oxy hóa, có thể giúp phát hiện và phát hiện các tế bào gây ung thư.

3. Thực đơn ăn uống healthy trong 7 ngày

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ 2 2 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nướng ăn với mứt hoa quả + sữa đậu nành + bưởi da xanh tráng miệng. Ức gà nướng ăn kèm salad với dầu olive + một chén cơm trắng để chống đói + chuối chín. 1 chén cơm gạo lứt + cá ngừ sốt cà chua +  su su luộc + hoa quả tráng miệng.
Thứ 3 một bát bột yến mạch + 1 quả trứng gà luộc + sữa chua hạnh nhân + chuối tây. Bánh mì ăn kèm bò sốt vang + salad rau trộn + củ quả luộc + nước ép hoa quả. Súp gà ngô nấm + 1 bắp ngô luộc + hoa súp lơ hấp.
Thứ 4 Phở gạo lứt nấu bò + 1 quả chuối tây. Cơm gạo lứt + su hào luộc + cá tuyết hấp nước tương + tráng miệng bằng quýt thái. Cá ngừ sốt cà + 1 lát bánh mì nướng + salad rau trộn + hoa quả tráng miệng.
Thứ 5 Trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên hạt + sữa ngô ít đường + 1 quả chuối. Mì Ý ăn kèm sốt cà chua + 1 chén cơm gạo lứt đỏ + salad trộn dầu olive. Cơm gạo lứt + rau luộc + bạch tuộc hấp xì dầu + thanh long tráng miệng.
Thứ 6 Bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói + 1 quả trứng luộc + trái cây tươi tùy chọn Ức gà áp chảo + bánh mì nướng ăn kèm bơ đậu phộng + súp lơ  Miến gà + rau luộc + ức gà áp chảo + hoa quả tráng miệng + nước ép cà chua.
Thứ 7 Cháo nghêu + khoai tây chiên + dưa lưới tráng miệng. Yến mạch + trái cây khô + sữa đậu nành hạt sen. Cơm gạo lứt + thịt nạc xào măng tây + sữa chua tráng miệng.
Chủ nhật Bánh mì nguyên hạt + sữa hạnh nhân + hoa quả tươi tùy chọn. Bạn có thể ăn món mình thích sau 1 tuần ăn kiêng.  Cơm gạo lứt ăn kèm thịt bò kho + trái cây tươi.
thực đơn ăn uống healthy

Kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cân đối vóc dáng

4. Những nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn uống healthy giảm cân

4.1 Ăn thực phẩm tươi sống

Sữa, bông cải xanh, bột yến mạch, bột yến mạch, đậu, thịt gà sống… là những thực phẩm quan trọng để giữ cho chế độ ăn uống của bạn sạch sẽ. Ngoài ra, bạn cần hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp như trái cây, thịt hộp; ngừng sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ vì chúng chứa hàm lượng natri và các chất phụ gia nhân tạo gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

4.2.Chọn thực phẩm hữu cơ

Những thực phẩm này sẽ tăng cường khả năng miễn dịch và góp phần vào sức khỏe tổng thể. Bạn nên ưu tiên những loại thức ăn được trồng hoặc nuôi thả tự nhiên, không sử dụng thuốc trừ sâu, phân bón hay thuốc kích thích tăng trọng, tăng trọng.

4.3 Hạn chế tối đa chất ngọt nhân tạo

Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm để xác định những gì bạn đang đọc.

Hạn chế tối đa chất ngọt nhân tạo. Những thành phần có trong nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, cà phê,… làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch khác. Đặc biệt là đường đã qua tinh luyện và tẩy trắng nhiều lần. Nếu muốn ăn ngọt, bạn nên bổ sung các thực phẩm tự nhiên như mật ong hoặc siro.

thực đơn ăn uống healthy

Cần hạn chế ăn đồ ngọt

4.4.Tích cực bổ sung rau, củ, quả

Rau củ quả cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất nhưng ít calo, không chứa đường và chất bảo quản… Khi vào cơ thể sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

Trên đây là những thông tin về thực đơn ăn uống healthy và những lưu ý khi ăn theo chế độ này. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý ăn chậm nhai kỹ và uống đủ nước giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.